Training è da considerare come un processo di adattamento a stimoli esterni, che hanno come scopo quello di
aumentare il rendimento fisico-organico, muscolare e psicologico nella disciplina sportiva praticata.Gli stimoli esterni altro
non sono che i mezzi di allenamento e che vengono suddivisi o catalogati in base all'intensità dello stimolo, valore molto
soggettivo perché dipendente dalle caratteristiche fisico-psicologiche del soggetto, e la quantità che ovviamente negli
sport di endurance verrà definita con i km e con il tempo.
L'allenamento del biker
Principi metodologici dell'allenamento I Test di laboratorio
Metodi per determinare lo stato di forma e i valori di f.c.
Allenamento in salita I il Fartlek
L'allenamento è da considerare come un processo di adattamento a stimoli esterni, che hanno come scopo quello di
aumentare il rendimento fisico-organico, muscolare e psicologico nella disciplina sportiva praticata.
Gli stimoli esterni altro non sono che i mezzi di allenamento e che vengono suddivisi o catalogati in base all'intensità dello
stimolo, valore molto soggettivo perché dipendente dalle caratteristiche fisico-psicologiche del soggetto, e la quantità che
ovviamente negli sport di endurance verrà definita con i km e con il tempo.
Principi metodologici dell'allenamento.
Per poter impostare quindi un allenamento mirato, bisogna rispettare una serie di principi e di regole:
- Principio dell'alternanza: ogni singola seduta per essere allenante perché cioè produca i suoi effetti positivi ha bisogno
di un periodo di recupero a causa del "consumo" del potenziale energetico muscolare e psicologico che
temporaneamente abbassa le capacità prestative. Solo attraverso un giusto periodo di recupero quindi, che diventa "il
momento più allenante", si ristabilizzano, migliorate, le qualità prestative (supercompensazione).
- Principio della progressività del carico: Se lo stimolo allenante continua a mantenere la medesima intensità e quantità a
lungo andare perde la sua capacità migliorativa. Di conseguenza per ottenere un incremento graduale delle performance
anche il training dovrà crescere con gradualità perché conservi la sua capacità condizionante.
- Principio della continuità del carico: è necessario affinché una programmazione dell'allenamento porti i suoi frutti che gli
stimoli siano continui. Le interruzioni dell'allenamento infatti riducono, se brevi, gli effetti allenanti, se lunghe lo annullano.
E' quindi importante assicurare al nostro programma di allenamento continuità al fine di non perdere gli adattamenti
raggiunti.
- The principle of individualization: the workout load reaches a specific purpose, if in addition to respect all the principles set out here since
consider the exercise as a very personal because the personal endurance
physical and psychological load and resilience.
Laboratory tests.
Almost all the evaluation tests are related to cycling in the laboratory for this problem
comfort but also to be able to leave a margin of error standard and can therefore be concluded
comparable values \u200b\u200bin time.
Until recently, tests were performed on a stationary bicycle ergometers very similar to normal gym, but today
are unable to run tests on special functional assessment tools that allow you to mount your
thus reducing the problems of adjustment and habit to a different gesture.
Once tested and established the functional assessment of heart rate training, the only parameter
subjective evaluation and control of training, you can check in real time this famous
heart rate.
For several years now appeared in view of the two wheels of the pulse, are none other than the heart rate
viewers.
The idea of \u200b\u200bthe watch seems to have been born on the snows of the far north, in the early seventies, when Seppo
Saynajakangas, an electrical engineer at the Oulu University (Finland) was found with a friend Nordic ski coach.
In that time, the coach called to him the possibility to check the status of the form of training and loads of their
kids through a detection system of the heart rate which would be enforceable.
The engineer saw that the only practical way was to get the detection of myocardial contraction by electrical
the same method used by the laboratory equipment for electrocardiograms.
was still a more practical way to miniaturize the detection system in the transmission through
telemetry short in 1982 when the first heart rate monitor on the market.
It took some years before the heart rate met before the United States and then in Europe's favor
athletes, athletes and amateurs alike, something made possible by the introduction of simplified models and cost more affordable.
In Italy the heart rate monitor makes an appearance in the late seventies and early eighties.
The first commercially available to the cable that connected the band to the unit and made them more uncomfortable
. Today sizes were reduced, the wire is no longer used, the watch is water and the price is also accessible for all
top models. Using
The various possibilities of using a heart rate monitor makes it a valuable partner in a training and racing. The
its usefulness, however, is determined by our ability to interpret the data it provides. Once you have purchased this
"contraption" you infernal collides with its use. If we perform a functional assessment test (Conconi test) then
then with various heart rates it sets for the training that has been programmed.
But just how to use it without performing any kind of test?
The starting point is the identification of maximal heart rate is calculated as a function of the intensity
della seduta di allenamento. L'unità di misura per l'allenamento non è data dal chilometraggio o dalla velocità ma da una
intensità soggettiva e personale come la frequenza cardiaca, e i ritmi d'allenamento sono stabiliti in base ad essa.
Vi sono vari metodi, più o meno esatti, per determinare i range di frequenza cardiaca allenante, variabili a seconda delle
qualità che si vogliono migliorare.
Metodi per determinare lo stato di forma e i valori di f.c. allenanti.
1° metodo
Frequenza cardiaca massima reale (indossando il cardiofrequezimetro)
Prova da sforzo massimale:
a) eseguire dopo una fase di adeguato riscaldamento, con il massimo impegno una salita di 1000 m e leggere il dato di
frequenza cardiaca visualizzata dopo circa 2'
b) sforzo massimale ma in progressione per esempio su un tratto di strada sprintare ogni due minuti per 30" e il terzo
allungo eseguire 2' di scatto.
2° metodo
Frequenza cardiaca massima teorica (F.c.m.t.)
Se non ci si vuole sottoporre ad un test massimale, si può fare riferimento a questa formula: F.c.m.t = 220- età (anni), in
base poi a questo dato si adeguano con delle opportune percentuali i vari ritmi di allenamento evidenziati nella tabella
successiva.
Tabella per la determinazione dell'intensità della F.C.
in funzione degli obiettivi da raggiungere
% della F.C. max. Obiettivo Effetto Average length of training workout results 50-60% Improvement of general well-being
Top stimulation of fat metabolism of body fat reduction from 30 'to 60' max 60 - 70%
area
body fat burning metabolism Stimulation fat reduction of body fat and improved aerobic capacity
From 30 'to also
2 - 3 hours 70-80% Aerobic zone stimulation mechanisms improving aerobic capacity and cardiovascular
Improving aerobic power from 30' to 60-70 'up to 80 -90% area near the anaerobic threshold stimulation of the area
threshold aerobic / anaerobic Improvement of the anaerobic threshold 15 'to 60' work also repeated 90-100% Area
maximum intensity stimulation of anaerobic mechanisms Improving tolerance to lactic acid from 45 "up to 2 / 3 minutes at an intensity lower
There is also a method to determine cross through the maximum heart rate the pace at which
do a workout instead of another.
E 'can use the data obtained from the underlying tables compiled by Roy Benson as well as determine the maximum heart rate
however we have already determined that a glance the range of heart rate corrected
in accordance with the mechanism that we want to stimulate energy.
Table of Roy Benson provides the ladder to the left of trying to beat their rest is calculated
decubitus position, right hand scale corresponds to your age and joining the two points with a ruler to get
http://www.amibike.it - \u200b\u200bItaly Mountain Bike Association Powered by Mambo Generated: 17 September , 2005, 18:39
a series of values \u200b\u200branging from 60 to 100% of cardiac effort. Then with the above table will make it
knowing the frequency range and the meaning and usefulness of each session to decide the most appropriate intensity to our possibilities and
to our goals.
The hill training
- Step Strength / Resistance
- Long Ascent
- Ascent Threshold
- Rise of Toleration
- Ascent Sella
- Climb out of the saddle
- Fixed position
- Check-up bicycle
In racing on two wheels the climbs are the cross and the delight of ciclista.DUE
WORDS ON WEIGHT / POWER ratio
to use and the triple:
Although the technology and applied research in sports have made great strides it is still unclear the mechanism
energy-regulating muscle performance in slope, often in fact that two athletes with similar assessment tests,
weight and height have almost identical performance markedly different.
This problem is much more evident in the address where the bike climbs on dirt roads in addition to overcoming the
slope also suggests that related to the roughness of the terrain.
E 'need to enter, in training in mountain bike in every stage of the season, and training exercises aimed at improving the characteristics of
"climber".
The climb is not a training method "unique", but depending on the needs and objectives that we
poses can be modified commitment, you can change the slope, duration, ratio and cadence ( rpm),
heart rate etc. .. The slightest change involves però una variazione nel carico dell'allenamento stesso, è
bene quindi stare molto attenti nel modulare in modo adeguato l'allenamento.
Per ottenere un miglioramento della propria performance in salita, sarà necessario quindi, eseguire un allenamento mirato
e metodico già dal periodo invernale, momento in cui è importante affiancare alle ridotte uscite in bici delle sedute di
potenziamento e riequilibro muscolare.
Con l'avvicinarsi poi il periodo delle prime competizioni s'inizierà ad eseguire allenamenti specifici in salita, per il
miglioramento della forza resistente o come la chiama Veicstainas forza aerobica ( s.f.r.), salite per il miglioramento della
potenza aerobica (salite long), for the improvement of the threshold (repeated threshold) for improved tolerance to lactic acid
and muscle power (sprinting uphill). The proposed training
uphill have their counterpart in physiological work plain, the difference is largely in
gradient significantly affects muscle and makes the general charge of the training is high, so it is important
carefully in determining the microcycle mesocycle and training throughout the season with a slope, not
run the risk of unpleasant consequences.
To avoid this problem the only possible way is to have full knowledge of the training that you're running through a test and
valutazione definire la propria frequenza cardiaca allenante.
S.F.R. Salite di forza resistenza o salite alla Sassi, dal nome del suo ideatore, sono una metodologia di allenamento
introdotta con il record dell'ora di Moser e dal quel momento hanno spopolato nei programmi di lavoro, dal cicloamatore,
al professionista, a volte forse in modo eccessivo.
Modalità di esecuzione: il rapporto è molto duro, tale da permettere una frequenza di pedalata (rpm) bassa 35-40, la
frequenza cardiaca (bpm) è pari a quella del f.do medio o 90% della frequenza di soglia anaerobica, la salita dovrà avere
una pendenza intorno al 6-8% e dovrà essere eseguita su asfalto, è importante ribadire che non si This is a working organic
but a real strengthening of training and capacity-building of muscles
endure long periods of contraction, and then thrust with relatively short recoveries.
Practical implementation of this work involves sitting on a seat even in the early stages of working with
arms resting on the handlebars without the slightest traction, the duration of the climbs vary in response to a minimum level of the athlete
1 'to a maximum of 8'. The recovery is also variable in a series of climb 8 divided into 2 sets of 4 reps
retrieving 3'-3'30 "and the other between ascending and 5 'between sets.
" long ascent " . è un training che generalmente viene eseguito nella parte di preparazione generale fondamentale, non è
di elevata pendenza ma è finalizzata al miglioramento della potenza aerobica perché effettuata a -5-7% del Pi
(pulsazioni d'innesco) migliorando in modo generale le qualità dell'atleta in una fase della stagione dove non vi sono
competizioni. E' consigliabile eseguire questo lavoro su terreno sterrato in modo tale da abituare già in questo periodo,
l'atleta a controllare la guidabilità del mezzo anche in salita.
Modalità di esecuzione: pendenza 4-5% di media, la durata è variabile alle caratteristiche dell'atleta e alle sue qualità da 20-
60', la frequenza cardiaca è inferiore a al Pi -5-7%, ad una frequenza di pedalata tendenzialmente libera ma valutando il
periodo della stagione si consiglia abbastanza agile.
"Salite di soglia". Questa metodologia raramente viene applicata in modo specifico e cosciente, la sua funzione è quella
di migliorare la soglia anaerobica in salita e creare i presupposti muscolari per poter sostenere elevate tensioni in gara.
Modalità di esecuzione: la durata varia dai 4' a 8' massimo, il recupero deve essere abbastanza ampio 5-6' di fondo lento
agile, la frequenza di pedalata non è troppo bassa intorno ai 60 rpm, è possibile eseguirle su terreno sterrato con un
buon grip, la frequenza cardiaca è compresa tra Pi e +3% del Pi, l'esecuzione è libera anche se tendenzialmente in fase
di avvio sarà in fuori sella e dopo, acquistata velocità, sarà da seduti.
"Salite di tolleranza" sono veri e propri sprint in salita della durata massima di 45"-1,' migliorano la cosiddetta capacità
lattacida proprio perché vengono raggiunte alte concentrazioni di acido lattico e il recupero, essendo limitato a 3-4', non
permette un completo smaltimento e la successiva ripetuta verrà eseguita ancora in deficit. Risultano utili in periodo
altamente agonistico, offrono al biker la possibilità di avere una maggiore capacità, anche in situazioni di affaticamento
prolungato dopo una salita lunga, di superare alcune steep slopes of short-term or even sprinting.
Run mode: length 45 "-1 ', the climb is not too high 4-5% must be addressed with high speed,
first half will be carried out in the saddle, the cadence is free and the heart rate is very
especially close in the last repetition in those amounts.
Coaching the only climber in the quality of cross-country is not enough, the uphill bike performance is affected not only by
physiological potential of the athlete and the degree of training but also by other
components such as the roughness of the path and the resulting technical skills of driving.
This discussion may seem obvious to the stages of descent or racing downhill, it is less obvious, but
not least, to have good technical skills and understand the right way to climb the route in stages.
fact must consider that during these phases generally, the athlete being in a state of 'fatigue is very important
polished in order to choose the right path where to find the best grip, perhaps limiting its ability to
performance.
Here then is the fundamental driving skills, up hills, below are some tips to follow
to ensure that all training should not be proposed until now to be lost on the steep and treacherous slopes
dirt.
Climb in the saddle is the most adopted bike because it allows for better grip with the rear wheel
back, which on certain soils and in certain situations slip.
For added grip and performance is important to have a proper relationship to the characteristics of
climb, because it is thanks to a continuous and constant tension that will prevent slipping. Climb out of the saddle in
: they are unlikely to be adopted by the rider in this situation because the rear wheel is easily
subject to slippage and thus to a decrease in performance.
is often used after a descent to try to keep as much as possible high-speed and deal with it launched a
the next climb.
correct position: It 's important to perform well not only in height but also in the plains,
have a tool that meets their own anthropometric characteristics, so you must not rely solely on their feelings
but trust to those who for years working in this job you will never overcharge some muscle,
avoiding unpleasant and painful injury.
bicycle check-up: Make a check-up of your bike, especially for those parts subject to high wear such as
chain, shifter and the bottom bracket.
not change the relationship under strain but favoritelo, with an imperceptible slow ride, it would risk ruining
back teeth of gears and sprockets and still not be able to complete their effort. The Fartlek
In an age when all sports are now overrun by tools, super-technological and ultrascientifici
and where time takes on importance only as a tool to measure performance, Fartlek is a different way of living
training, more "natural."
This methodology was born in Sweden around 50-60 years' and represents, for the specialties of endurance, driving all over the world
.
In those years, all dedicated to the middle-distance athletes and fund s'allenavano Europe in Sweden and more specifically
Valadalen in a village in the middle of the country.
This place was applied throughout the Scandinavian method of long and medium distances, and one of the commandments
that prevailed at that time was the "fartlek."
Fartlek means "speed-play" and is or has been at its beginning, not so much a methodology
training, as a philosophy, a way of understanding the race in contact with nature. The
fartlek, in fact, originally was a type of resistance training continues, took place in the natural environment in which the intensity of effort
not kept uniform, but showed variations, more or less frequent, according to the roughness of the terrain
, salite e discese, o con variazioni volontarie dell'atleta.
Questo tipo d'allenamento, che può essere definito un fartlek spontaneo, oggi sta tornando di moda, in un'epoca dove
ogni cosa è ovvia e predefinita a tavolino, dove il cardiofrequenzimetro ci guida nello sforzo, dove il cronometro ci indica
il tempo corretto, ritroviamo la nostra sensibilità.
E' sicuramente un modo più corretto per accostarsi alla natura e ai propri ritmi fisiologici.
Oggi il fartlek si può differenziare in due tipi: spontaneo o predeterminato.
Il primo è il classico "fartlek", quando è l'atleta stesso (in base alle sue sensazioni) ad aumentare o diminuire l'impegno.
Il secondo, quello predeterminato, è quando prima di partire si conoscono i chilometri, i ritmi ecc..
Possiamo avere quindi:
- Fartlek con lunghe variazioni di ritmo
- Fartlek con brevi variazioni di ritmo
LE CARATTERISTICHE DEL FARTLEK:
- Durata: si può partire da poche decine di minuti, raramente sopra l'ora e ½,
- Velocità: vanno scelte in rapporto agli obiettivi
- Controindicato: nel fartlek la sensibilità ha notevole importanza; se da un lato ciò può essere vantaggioso perché permette
il corridore d'impegnarsi in misura molto diversa secondo le proprie variabili condizioni fisiche, dall'altro può essere
rischioso quando questo training è effettuato da atleti poco maturi e scarsamente sensibili.
Diamantini Simone
simonediama@virgilio.it
Principi metodologici dell'allenamento I Test di laboratorio
Metodi per determinare lo stato di forma e i valori di f.c.
Allenamento in salita I il Fartlek
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