Sembrano parole sconosciute perché inglesi ma in realtà vogliono dire, tradotte in italiano, riscaldamento e
defaticamento.Spesso quando si leggono le "routine" indicate nelle riviste di settore ci si rende conto di come su ogni tipo
di tabella venga inserito un programma meticoloso di training settimanale, mensile o annuale tralasciando, a parer mio,
in modo errato, l'introduzione e la fine del workout.La singola seduta d'allenamento, per creare i giusti benefici...
Cool Down & Warm-up Sembrano parole sconosciute perché inglesi ma in realtà vogliono dire, tradotte in italiano,
riscaldamento e defaticamento.
Spesso quando si leggono le "routine" indicate nelle riviste di settore ci si rende conto di come su ogni tipo di tabella
venga inserito un programma meticoloso di training settimanale, mensile o annuale tralasciando, a parer mio, in modo
errato, l'introduzione e la fine del workout.
La singola seduta d'allenamento, per creare i giusti benefici, ma soprattutto per evitare pericolosi e fastidiosi infortuni, si
articola in alcune fasi: il "riscaldamento"o warm-up, the phase of training or "conditioning" and the phase of the so-called
"cool down" or cool-down
- The Warm-up
- The Physiology of heating
- Methods of execution
- Why do I need to run the stretching
- How to run the stretching
- Cool Down
The warm-up
The training is in terms of physiological and biochemical-metabolic a real "stress" and as such must be considered and analyzed
.
So then, especially today with the significant increase in levels of stress and fatigue
general introduction to training is necessary. This has given introductory phase, a period of gradually heating più
correttamente "ricerca del tono funzionale".
Oggi è considerata a ragione parte integrante del processo allenante perché favorisce e predispone il fisico, nella sua
totalità, ad una fase più intensa come quella di "condizionamento", prevenendo eventuali infortuni di tipo muscolotendineo.
Spesso però per motivi di tempo, il riscaldamento viene ridotto o addirittura non eseguito, rischiando purtroppo
infortuni che a volte possono essere anche d'elevato grado.
La Fisiologia del riscaldamento
Vediamo i motivi che dovrebbero spingere ogni sportivo a fare un adeguato "pre training": primo fra tutti il riscaldamento
aiuta a prevenire gli infortuni muscolari; eleva la temperatura body and so decrease the friction in the joints, the muscles are favored to
some biochemical reactions, hemoglobin, oxygen transport, it gives
quantities; nerve impulses are faster and greater will be the coordinating intra and extramuscolare;
some organs like the heart are brought to the level of training so will not suffer a sudden shock
with increasing intensity, decreases the viscosity of synovial fluid so the faces will be easier on their joints
allowing sliding movements less expensive from the energy point of view, there is a redistribution of blood flow
in favor of muscle groups and organs more involved in physical activity.
RUN MODE
The execution mode provides the transition from milder exercises to more intense movements. Commenced
usually with low-intensity activities such as exercises, mobilization and fund
slow on some cardio machine, (eg the treadmill or exercise bike) is useful to awaken the body, especially if the workout session
is in the morning, followed by general gymnastics, usually aimed at stretching detensione
muscle groups involved, or if we do not want to stop and the training is not high quality you can continue a
frequenza di fondo lento. Se l'attività che poi si dovrà eseguire sarà di tipo intenso allora è necessario anche eseguire
qualche esercizio più intenso.
Si passerebbe così ad impegni più intensi come leggeri scatti in progressione che via via s'intensificheranno, fino ad
arrivare al momento della gara o dell'allenamento.
All'interno del riscaldamento non si può non considerare come parte integrante di questa fase introduttiva, lo stretching,
una metodica detensiva utile sia a livello muscolare che psicologico, che da sempre è un completamento di ogni fase
della preparazione di qualsiasi disciplina sportiva.
Lo stretching, per chi pratica sport rappresenta una metodica ormai molto conosciuta ma spesso praticata con poca
attenzione e convinzione non creando così quei miglioramenti e benefici che prevengono danni a muscoli, articolazioni e
legamenti.
Ma perché bisogna eseguire lo stretching?
Il motivo risiede nel fatto che ogni muscolo allenato quando è stanco risulta molto contratto e quindi rappresenta un
punto di probabile infortunio.
Lo stretching permette di ristabilire la giusta distanza fra i capi articolari migliorando la funzionalità, il rendimento del
muscolo e l'intero gesto sportivo.
Con gli anni poi i muscoli tendono in maniera naturale a contrarsi, e da qui ancora maggiore probabilità ad infortunarsi.
Dal punto di vista psicologico In addition, the stretching generates feelings of warmth and pleasure, check
breathing, concentration on the muscles that hold and longer, better body awareness. HOW IS THE STRETCH RUN
Step 1: Search for a voltage "easy" to maintain for ten seconds without springing up to a voltage
"media". At this point the feeling of tension should diminish while maintaining the position;
this is the phase that prepares the tension "of development."
Step 2: tension "development" is due and must be enforced and maintained for 15 "or so, so static
without bounce. By this stage you get lo sviluppo: e l'aumento della flessibilità, è importante non sentire dolore ma
tensione.
3° fase: una volta esaurita la seconda fase vi sarà la fase di rilascio che non deve essere brusca ma "accompagnata" in
modo graduale per ritornare alla posizione originaria.
FASE DI CONDIZIONAMENTO
Questa fase rappresenta la parte centrale della seduta di allenamento, è il momento in cui si esegue il training vero e
proprio, dove si stimolano e sollecitano quelle particolari qualità condizionali (forza, resistenza ecc.) che ci permetteranno
di migliorare le nostre performance o che perseguiranno il nostro obiettivo estetico, prestativo.
Cool-Down o defaticamento
Questo termine serves to indicate the end of the training session, the return to a situation of "quiet" after the fatigues
conditioning phase. Method
The cool-down or Cool Down is defined by the Americans as merely repeat the exercises along the lines already seen
in part for heating.
The cool-down consists of a series of important and fundamental steps:
- bottom of slow or stationary bike ride
- exercises "discharge" and detensione spine;
- stretching (stretching) exercises performed in the same phase heating but with greater attention
and progressivity;
If the cool-down is an essential part of training è cosa ovvia, lo è ancora di più per chi pratica attività
agonistica e ha già superato la soglia dei 40 anni. In queste situazioni dove il cuore ma anche tutti gli organi e i muscoli
impegnati nello sforzo risultano meno "elastici" diventa necessario al fine di evitare bruschi e pericolosi passaggi dal
momento di lavoro a quello di riposo e viceversa eseguire sempre e con particolare cura il riscaldamento e il
defaticamento.
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